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Das hilft wirklich gegen Muskelkater



Bei Muskelkater versucht man jede unnötige Bewegung zu vermeiden.
Bei Muskelkater versucht man jede unnötige Bewegung zu vermeiden.

Einen Muskelkater hatte jeder schon mal. Das Phänomen ist zwar ungefährlich, aber ziemlich schmerzhaft. Verhindern kann man die Muskelschwellung kaum, doch kann der Verlauf deutlich abgemildert werden.

Ein Muskelkater ist stets Zeichen dafür, dass einzelne Muskelgruppen zu stark beansprucht wurden. Durch eine Überbelastung bei sportlichen Aktivitäten wie Jogging oder Kraftsport kommt es zu mikrofeinen Rissen der Muskelfibrillen in den Muskelfasern. Deshalb schwillt der Muskel an und verursacht spätestens am zweiten oder dritten Tag nach dem Sport starke Schmerzen. Diese klingen nach und nach ab, was bis zu 7 Tage dauern kann.

Ein gemäßigter Trainingseinstieg beugt Muskelkater vor

Untrainierte Menschen bekommen schneller einen Muskelkater als routinierte Sportler. Nach einer längeren Pause oder vor einem Trainingsstart sollte der Einstieg stets auf einem niedrigen Level erfolgen und sich nach und nach steigern. Hilfreich kann zu Beginn ein Trainingstagebuch sein, worin jeder Muskelkater verzeichnet wird.

Leichte Aufwärmübungen können das Verletzungsrisiko senken, jedoch verhindern sie den Muskelkater nicht, wenn das Training zu hart ist.

Durchblutungsfördernd sind spezielle Öle oder Lotionen mit Rosmarin oder Arnika, die vor dem Sport aufgetragen werden.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann Muskelkater zwar auch nicht abwenden, jedoch unterstützt sie den Muskelaufbau (Eiweiß und Kalzium in Joghurt oder Quark) und beugt Entzündungen vor (Lycopin in Tomaten und Polyphenole in z. B. grünem Tee). Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, beispielsweise enthalten in Vollkornbrot oder Bananen, ist ebenfalls essentiell für Sportbegeisterte.

Gegen Muskelkater hilft Wärme

Ein warmes Schaumbad kann den Muskelkater besänftigen.Wenn man es beim Sport übertrieben hat, gibt es nichts, was die Muskelfaserverletzung rückgängig machen kann. Gut ist es nun, für eine ausreichende Durchblutung zu sorgen, um den Abtransport von Abfallstoffen zu fördern und eine bessere Versorgung mir Nähr- und Aufbaustoffen zu ermöglichen. So hilft ein warmes Schaumbad mit entspannenden Zusätzen aus Rosmarin oder Fichtennadeln, die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen. Einen ähnlichen Effekt hat ein Sauna- oder Dampfbad nach dem Training.

Natürlich braucht der Körper nach der Überanstrengung Ruhe. Jedoch nicht ausschließlich. Zwar sollten die schmerzenden Muskeln nicht in dem gleichen Ausmaß belastet werden - ein sanftes Training, wie Schwimmen oder Walken, ist aber gut geeignet, um die Durchblutung zu fördern. Erst wenn man wieder schmerzfrei ist, sollte das ursprüngliche Sportprogramm in Maßen fortgesetzt werden.

Wenn der Schmerz kaum auszuhalten ist, können Schmerzmittel oder Salben die schlimmen Tage erträglicher machen. Zudem wirken Ibuprofen und Co. entzündungshemmend. Wer lieber auf natürliche Schmerzminderung setzt, sollte zu Ingwertee oder –extrakt greifen. Die enthaltenen Inhaltsstoffe haben eine ähnliche Wirkung.

Hände weg vom Muskelkater!

Keinesfalls sollten nach dem übertriebenen Training Dehnübungen oder Massagen erfolgen, um den Muskelkater vermeintlich zu lindern. Dadurch werden die verletzten Areale nur noch mehr strapaziert und der Muskelkater verschlimmert sich. 

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