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Der richtige Umgang mit Schlafstörungen



Wenn auch Schäfchenzählen nicht mehr hilft...
Wenn auch Schäfchenzählen nicht mehr hilft...

15 Prozent aller Deutschen leiden unter Schlafstörungen, die oft krankheitsbedingt sind. In vielen Fällen handelt es sich nicht wirklich um eine geundheitsschädigendStörung. Mit ein paar Verhaltensanpassungen können schlaflose Nächte verhindert werden.

In der Medizin wird unterschieden zwischen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Ausschlafstörungen, die ähnliche Ursachen haben können. Verantwortlich sind körperliche und psychische Auslöser sowie äußere Einflüsse.

Unregelmäßige Zubettbettgehzeiten, Schichtdienst oder starke Lärmbelastung können ebenso eine Schlafbehinderung darstellen wie abendlicher Sport oder zu reichhaltiges Essen.Körperliche Ursachen können durch chronische Schmerzen, das Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe (Schlafen mit Atemausetzern), die Einnahme von Medikamenten und ein höheres Alter bedingt sein. Auch eine Überproduktion des Schlafhormons Melatonin bzw. eine Unterproduktion von Serotonin können für Schlafprobleme verantwortlich sein. Persönliche oder berufliche Probleme, Alpträume, Depressionen, Ängste oder psychische Störungen wie Schizophrenie halten Betroffene ebenfalls vom Schlafen ab.

Problem Schlafstörung

Eine zu behandelnde Schlafstörung liegt nur dann vor, wenn die Beschwerden länger als vier Wochen andauern und zu deutlichen körperlichen und seelischen Beeinträchtigungen führen. Oftmals fühlt man sich nur kurz nach dem Aufstehen nicht ganz fit und die Beschwerden sind nach einer Weile verschwunden. Aus diesem Grund sollte der nächtliche Schlaf erst ein paar Stunden nach dem Aufstehen nach seiner Qualität beurteilt werden.

Durchschlafstörungen bezeichnen nicht unbedingt das mehrmalige Aufwachen in der Nacht sondern vielmehr das Problem, anschließend wieder einzuschlafen. Meist sind Medikamente oder Alkohol für eine Störung des Tiefschlafs verantwortlich. Einige Organe wie Leber, Gallenblase und Lunge sind nachts am aktivsten und eine Erkrankung derer könnte eine Schlafstörung verursachen. Ein zu niedriger Blutdruck könnte ebenfalls nach Mitternacht zum Problem werden, da der Blutdruck zu später Stunde noch mehr sinkt und der Körper versucht, den Kreislauf durch das Aufwachen zu stabilisieren.

Ausschlafstörungen liegen vor, wenn man zu früh wach wird, selbst dann wenn es abends sehr spät wurde. Gerade in den frühen Morgenstunden ist der Schlaf nur sehr leicht und kann schnell gestört werden.

Schlaflabore können eine sinnvolle Anlaufstelle sein, um die Schlafstörung genauer zu analysieren.

Schlaf-Irrtümer

Irrtum 1: Die 8-Stunden-Regel

Bei der Frage, wie viel Schlaf der menschliche Organismus benötigt, scheiden sich die Geister. Meist wird eine Faustregel von 8 Stunden angegeben. Tatsächlich ist es jedoch so, dass der Schlafbedarf einerseits vom Alter und zudem individuell vom Menschen abhängig ist. Während Säuglinge noch 16 Stunden am Tag verschlafen, benötigen Erwachsene deutlich weniger. Das liegt vor allem daran, dass für den ausgewachsenen Menschen lediglich die ersten drei Stunden bzw. Schlafzyklen der Nachtruhe wirklich bedeutsam sind.  

Ein Schlafzyklus setzt sich aus dem leichten Schlaf, der Traumphase (REM-Schlaf) und dem Tiefschlaf zusammen. Ein Zyklus umfasst ca. 90 Minuten. Pro Nacht werden 4 bis 6 Schlafzyklen durchlebt, wovon jedoch nur die ersten drei (ca. 4,5 h) einen wirklichen Erholungseffekt haben. Nach den ersten drei Zyklen wird der Schlaf bedeutend weniger tief. Ein Aufwachen vor den üblichen 7-8 Stunden ist also nichts Besorgniserregendes, da der Körper bereits seinen „wichtigsten“ (Tief-)Schlaf hatte.

Das individuelle Schlafbedürfnis ist tatsächlich eine Frage der Gewohnheit und Erziehung. Auch der Tagesablauf kann ausschlaggebend sein. Körperliche Arbeit lässt uns schneller einschlafen, dafür aber kürzer. Kopfarbeit hält den Schlaf weniger tief, jedoch wird etwas mehr Schlaf benötigt.

Irrtum 2: Vorschlafen und Nachholen von Schlaf

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen funktioniert weder das eine noch das andere. Jemand, der mehrere Nächte durchfeiert, kann diesen Schlaf nicht vorher oder später ausgleichen. Dies hat dies auch keinerlei körperliche und geistige Schäden zur Folge.

Irrtum 3: Schlaflose Nächte

Oft hat man das Gefühl, überhaupt nicht geschlafen zu haben. Insbesondere während der Phasen vor dem Tiefschlaf sind die Sinnesorgane noch sehr aktiv. In diesen Phasen rotieren die Gedanken noch sehr häufig um Alltagsprobleme. Tatsächlich bemerken wir dies während des Schlafs und haben so den Eindruck, nicht geschlafen zu haben.

Schlaf im Alter

Senioren und Seniorinnen haben oft Schlafprobleme. Mit zunehmendem Alter nehmen die Tiefschlafphasen und damit die Qualität des Schlafes ab. Hinzu kommt nächtliches Wasserlassen, das die Nachtruhe zusätzlich unterbricht. Kein Wunder, dass man sich weniger ausgeruht fühlt und ein Nickerchen auch am Tage nicht ausbleibt. Dadurch sinkt der Schlafdruck für die Nacht jedoch noch mehr. Ein Teufelskreis, der nur durchbrochen werden kann, wenn die Schlafhygiene eingehalten wird.

Tipps für einen gesunden Schlaf

  • Verzichten Sie auf Tagschläfchen, Kaffee und Alkohol am Abend.
     

  • Eine angemessene Schlafzimmertemperatur von 18 Grad sowie abgedunkelte Fenster sind wichtig und auch Ohrenstöpsel können mitunter sinnvoll sein.
     

  • Das Bett sollte nicht zu anderen Zwecken wie Fernsehen, Essen etc. gebraucht werden, da der Körper sich beim Gang ins Bett sonst nicht auf die Nachtruhe einstellt.
     

  • Private oder berufliche Probleme haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Sex hingegen schon: Durch den Orgasmus kommt es zu körperlicher und seelischer Entspannung.
     

  • Sollte nach 30 Minuten kein Einschlafen erfolgen, ist es am besten, aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun - zum Beispiel Lesen, Fernsehen oder Musik hören. 
     

  • Einschlafrituale sind hilfreich, die Tätigkeiten in der Zeit vor dem Zubettgehen sollten immer gleich ablaufen. So lernt der Körper diese Beschäftigungen als Signal für die nahende Nachtruhe zu erkennen und stellt sich darauf ein. Auch das Aufstehen zur gleichen Zeit am Morgen schafft eine verbesserte Schlafroutine.
     

  • Mit progressiver Muskelentspannung und autogenem Training wurden schon großartige Erfolge in der Schlafforschung erreicht. 

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