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Ernüchterung nach Silvester: So halten Sie Ihre Vorsätze tatsächlich ein



Wenn das alte Jahr zu Ende geht, halten die guten Vorsätze Einzug.
Wenn das alte Jahr zu Ende geht, halten die guten Vorsätze Einzug.

Gute Vorsätze sind eine tolle Sache, jedoch meist schnell wieder vergessen. So klappt’s mit den Vorsätzen im neuen Jahr.

Alle Jahre wieder: Im kommenden Jahr wird alles anders, da höre ich auf zu rauchen, ernähre mich gesünder und treibe endlich Sport! Wem kommt das bekannt vor? Diese oder ähnliche Vorsätze hatten bestimmt alle schon einmal und welcher Zeitpunkt eignet sich da besser, als der Beginn eines neuen Jahres? Doch warum sind die tollen Pläne meist am 2. Januar verpufft wie die Feuerwerkskörper?

Ziel konkretisieren: Absicht vs. Vorsatz

Der Sportpsychologe Christian Heiss weiß, dass es hilfreich sein kann, die Vorsätze von vornherein so zu fassen, dass man sie auch durchhalten kann. Denn: „Was viele gute Vorsätze nennen, sind eigentlich nur gute Absichten.“ Sich im neuen Jahr gesünder zu ernähren ist eine Absicht. Wer sich vornimmt, in der Firmenkantine zum Mittag nur noch Salat zu essen, hat einen konkreten Vorsatz. Beim Vorsatz wird festgelegt, wann und in welchem Umfang man etwas machen möchte. Das Erfolgsrezept zum Durchhalten: Je genauer der Plan, desto wahrscheinlicher die Umsetzung.


Der freie Wille zum Durchhalten

Bei allen guten Vorsätzen muss man sich stets fragen, worauf die Motivation tatsächlich aufbaut. „Steckt ein Ich will oder ein Ich müsste, könnte oder sollte dahinter?“, so Gesundheitspsychologe Lutz Hertel vom Deutschen Wellnessverband. Man sollte das Ziel hinter dem Vorsatz genau ergründen und sich fragen, ob es sich um ein persönliches Ziel handelt, oder ob wir das für jemand anderes tun und es eigentlich gar nicht wollen. Die Erfolgsquote, einen Vorsatz unter diesen Bedingungen durchzuhalten, ist gering.

Gleiches gilt, wenn wir uns zu viel vornehmen und womöglich unser ganzes Leben auf einmal umkrempeln wollen. Dabei ist es wichtig, dass die Umsetzung unseres Wollens auch klappt, da dies Selbstvertrauen schafft und den nötigen Ehrgeiz bringt, um durchzuhalten. Hertel rät: „Wer am Tag keine 1000 Schritte geht, sollte sich nicht 10.000 als Ziel setzen, sondern sich langsam hinarbeiten.“


Klein anfangen ist vielleicht nicht für jeden das richtige Rezept, doch für viele ist es der einzige Weg. Prof. Michael Krämer vom Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen empfiehlt, nicht alles gleichzeitig anzufangen und große Ziele in kleine Ziele zu unterteilen. Wer zum Beispiel mit dem Rauchen aufhört, sollte sich nicht gleichzeitig noch mehr vornehmen. Heiss empfiehlt, die Herausforderung möglichst gut an seine aktuellen Fähigkeiten anzupassen. Wer noch nie gejoggt ist, sollte nicht sofort einen Marathon anstreben, sondern erstmal die kleine Runde im Park, die dann zur großen wird. Der Erfolg motiviert zum Weitermachen.

Erfolgsbremsen und Rückschläge stärken den Vorsatz

Natürlich kann es auch mal passieren, dass man das Training ausfallen lässt oder doch beim Kaffeekränzchen im Büro schwach geworden ist. Deshalb muss noch lange nicht das ganze Projekt gescheitert sein. Heiss rät: „Man sollte sich schon im Vorfeld überlegen, wie man mit einem Misserfolg umgeht.“ Das kann jemand sein, den man um Unterstützung bittet oder ein Plan B. Gerade wenn man trotz Rückfall weitermacht, stärkt das den Vorsatz.


Die guten Vorsätze teilen

Tatsächlich hält man seine Vorsätze eher durch, wenn andere von ihnen wissen: „Man geht eine größere Verpflichtung ein“, erklärt Krämer. So kann man auch leichter schon im Vorfeld um Unterstützung im Fall der Fälle erbitten.

Auch ein Mitstreiter kann sehr motivierend sein. Ganz nach dem Motto geteiltes Leid… Man kann sich gegenseitig loben und antreiben. Doch Hertel warnt: „Man darf sich nicht nur auf seinen Partner verlassen.“ Der andere darf Anschub sein, jedoch nicht Bedingung. Denn schließlich wird die andere Person ja mal krank oder verreist.

Sinn oder Unsinn: traditioneller Anfang am 1. Januar


Heiss hält einen Stichtag der Vorsätze für sinnvoll. Ein konkreter Termin erleichtert die Umsetzung. Natürlich muss das nicht zwangsläufig der 1. Januar sein. Doch da viele Menschen an diesem Tag beginnen, erleichtert das womöglich das Vorhaben. Falls jedoch direkt in der ersten Arbeitswoche ein stressiger Termin ansteht, verlegt man den Rauchstopp besser um eine Woche, gleiches gilt, wenn der Trainingspartner noch im Urlaub ist, dann wartet man besser auf die Rückkehr.

(ik, dpa/tmn)

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