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Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen



Von sechs Millionen Vegetariern lebt jeder Zehnte vegan.
Von sechs Millionen Vegetariern lebt jeder Zehnte vegan.

Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Mit der Befolgung von ein paar Grundregeln kann sie jedoch unserem körperlichen Wohlbefinden und der Nachhaltigkeit für die Welt dienen.

Es ist erwiesen, dass sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte und Allergien bei Veganern deutlich weniger auftreten. Bedeutet dies auch gleichzeitig, dass vegane Ernährung gesünder ist? Ja und Nein. Veganismus ist nur gesund, wenn die fehlenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gesondert zugeführt werden und auch sonst auf eine bewusste Lebensführung geachtet wird.

Was ist Vegan?

Veganismus ist nicht ein in die Mode gekommenes Ernährungskonzept - es ist eine Lebenseinstellung, die sich durch den gesamten Alltag zieht. Veganer verzichten nicht nur im Bereich der Nahrungsmittel auf sämtliche tierische Erzeugnisse, sondern auch bei Genussmitteln, Kleidung, Kosmetika und Gebrauchsgegenständen wie Klebstoff oder Musikinstrumenten. Besonders in Großstädten findet der vegane Lifestyle immer mehr Anhänger. Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind ethischer Natur: die Menschen wollen mehr Verantwortung übernehmen für ihren Planeten, für die Tiere, Umwelt, Klima und die Bekämpfung des Welthungers.

Wie gesund ist Vegan wirklich?

Das einzig Problematische bei einer veganen Ernährung, ist die Tatsache, dass die meisten betreffenden Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B12 und Eisen, entweder nur in tierischen Erzeugnissen vorkommen, oder zwar in rein pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, diese jedoch nur schwerer vom Körper aufgenommen werden.

Insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im Säuglings- und Kleinkindalter, muss auf eine sorgfältige Nahrungszusammenstellung und zusätzliche Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln geachtet werden, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät gar von einer veganen Ernährung für Kinder und Säuglinge ab.

In jedem Fall ist es sowohl für Erwachsene als auch deren Nachwuchs gefährlich, plötzlich alle tierischen Nahrungsmittel wegzulassen und sich auf gut dünken zu ernähren.

Gerade bei Frauen und Kindern ist ratsam, die Ernährungsumstellung zunächst mit dem Arzt oder der Ärztin abzustimmen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Spezialsupermärkte oder Online-Shops, die vegane Produkte mit den dringend benötigten Inhaltsstoffen anbieten.

Faustregeln der gesunden veganen Ernährung: Vitamin B12 und Vitamin D

Vitamin B12 kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Es ist für viele körpereigen Prozesse wie die Zellteilung, die Bildung von roten Blutkörperchen und den Stoffwechsel essentiell. Ein Mangel äußerst sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, ständige Nervosität oder Depression. Im weiteren Verlauf kann es zu irreversiblen Schäden des Nervensystems kommen.

Um die Versorgung mit Vitamin B12 aufrechtzuerhalten, sollten Veganer zu speziell angereicherten Sojadrinks oder Säften greifen. Liegt bereits ein Mangel (perikunäre Anämie) vor, helfen Vitamintabletten.

Im Sommer wird Vitamin D problemlos von unserer Haut durch die Sonne produziert. Zur Belohnung werden Endorphine freigesetzt und wir fühlen uns glücklich und entspannt. Daher ist ein Vitamin D-Mangel besonders im Winter ein Problem, unter dem viele Menschen leiden. Das Vitamin kommt ebenso ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Fetter Seefisch und Eigelb können von Veganern im Winter nur in Form von Ergänzungsmitteln zugeführt werden. Für Kinder ist dies umso wichtiger, da nicht nur Müdigkeit und Konzentrationsschwäche drohen, sondern auch eine gestörte Knochenentwicklung.

Kalzium und Eisen in der veganen Ernährung

Kalzium ist bedeutsam für das Knochenwachstum und beugt Osteoporose vor. Frauen, Schwangere und Kinder sollten daher besonders hohes Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr legen. Milchprodukte können ersetzt werden durch pflanzliches Kalzium in Hafer, Mandeln, Soja, Brokkoli oder Grünkohl. Angesichts des hohen Phosphatgehaltes in Milch, könnte dies auch von Nicht-Veganern vermehrt in den Speisplan integriert werden. Laktose-Allergiker schwören auf Mandelmilch und Co.

Unter einem Mangel an Eisen leiden oft Vegetarier und Frauen. Bei Untersuchungen zeigte sich, dass fast die Hälfte aller Veganerinnen einen Eisenmangel hat. Frauen benötigen 15 Milligramm täglich, Schwangere sogar das Doppelte. Ein Mangel äußert sich in Schwindel, allgemeiner Schwäche, Kopfschmerz und Herzrhythmusstörungen.

Naturbelassene Nahrungsmittel sollten stets bevorzugt werden.Eisen ist zwar reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Prinzessbohnen, Amaranth, Hirse, Hafer und getrockneten Aprikosen enthalten, wird jedoch vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Der Trick besteht darin, zusätzlich Vitamin C mit dem eisenhaltigen Essen zu kombinieren. Am einfachsten geht das mit einem Glas Orangensaft oder frischer Paprika. Kaffee und schwarzer Tee verringern die Eisenaufnahme um bis zu 50 Prozent: Besser 2 bis 3 Stunden Abstand zu den Mahlzeiten lassen.

Fake Food und die gesunden Alternativen für Veganer

Die Lebensmittelindustrie hat auf den Bedarf nach veganen Lebensmitteln entsprechend reagiert – es werden viele Produkte angeboten, die sich äußerlich kaum von anderen Produkten der Lebensmittelindustrie unterscheiden. Der Gesundheitswert ist jedoch bedenklich: Vegane Meeresfrüchte, Leberkäse oder Mozarella sind zwar rein pflanzlich, enthalten jedoch eine Menge an Konservierungs- und Zusatzstoffen wie Glutamat und Farbstoffe sowie Transfettsäuren. Diese sind Gift für den Körper und werden auch von gesundheitsbewussten Vegetariern und Mischkostlern vermieden.

Ratsamer ist es, auf gesundes Eiweiß und Zink aus Vollkornprodukten, Nüssen und Soja zu achten, sowie Jod aus angereichertem Salz oder Algen zu beziehen. Omega-3 und 6-Fettsäuren aus beispielsweise Rapsöl, sind gehärteten Fetten aus „veganen Fake-Produkten“ ebenso vorzuziehen.

 

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